Самое большое содержание клетчатки в продуктах таблица. Продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами. Бобовые, богатые клетчаткой

Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет - 19 г;
• До 8 лет - 25 г;
• Мальчики до 13 лет - 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
• Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное - они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица - Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Одним из важнейших элементов питания человека является растительная клетчатка. Она оказывает положительное влияние на здоровье организма. Основные функции растительной клетчатки - нормализация микрофлоры кишечника, уменьшение риска возникновения камней в желчном пузыре, снижение уровня холестерина в крови. Поэтому список продуктов, богатых растительной клетчаткой, должен знать каждый человек, ежедневно включая такую пищу в рацион.

Для начала разберем, что такое растительная клетчатка. Она представляет собой часть продуктов растительного происхождения, а именно - стенки растительных клеток, сплетения растительных волокон.

Если вы разломаете, например, сельдерей, то волокна, которые будут тянуться - это и есть растительная клетчатка. Она самая грубая часть растения. Именно поэтому желудочно-кишечный тракт человек не может ее переварить. Но при этом польза растительной клетчатки для организма человека неоценима.

Эффективны продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, для похудения. Узнайте список продуктов с клетчаткой для снижения веса . Попадая в желудок, она разбухает, быстро утоляет голод, приносит чувство насыщения на более продолжительное время. Растительная клетчатка содержится в корнях, стеблях, плодах и листьях растений. Больше всего ее в тех продуктах, в которых мало сахара.

Виды растительной клетчатки

Все продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, делятся на два вида: продукты с нерастворимой клетчаткой и продукты с растворимой клетчаткой.

Растворимая растительная клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа) снижает уровень холестерина, поглощает воду, что дает чувство насыщения, уменьшает всасывание сахара. Ее много в цитрусовых фруктах, авокадо, кожуре фруктов, черносливе, изюме, чечевице, горохе, бобах, свекле, овсе, ячмене, ржи и морских водорослях.

Грубая (нерастворимая) растительная клетчатка (лигнин и целлюлоза) необходима для очищения организма от шлаков, вредного холестерина, ускорения опорожнения желудка. Ее много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.

Список продуктов, богатых растительной клетчаткой

Рассмотрим подробнее все продукты, богатые растительное клетчаткой и пищевыми волокнами. Для вашего удобства мы распределили их на несколько групп.

• Овощи. Особенно много растительной клетчатки в шпинате, брюссельской капусте, сельдерее, спарже, брокколи, тыкве;
• Фрукты богаты пектином (растворимой растительной клетчаткой). В меньшей мере в них содержится целлюлоза и нерастворимые пищевые волокна. Отдавайте предпочтение цитрусовым фруктам, авокадо, бананам а также кожуре груш, яблок и персиков;
• Орехи и семена. Рекордсменом из данной группы продуктов, богатых растительной клетчаткой, являются семена льна. На 100 грамм этого продукта приходится 27,3 грамма растительной клетчатки. Чуть меньше пищевых волокон содержится в обжаренных без соли и масла фисташках (10,3 г), сыром арахисе (8,1 г), грецких орехах и сыром миндале (7 грамм);
• Сухофрукты также входят в список продуктов, содержащих растительную клетчатку. Включите в свой рацион курагу, изюм, чернослив и сушеные финики;
• Бобовые. Горох, фасоль и чечевица - главные источники растительной клетчатки. В них содержатся как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна;
• Цельные зерна и отруби. Мы рекомендуем вам каждое утром употреблять цельные овсяные зерна, гречку, коричневые рис, пшеничные, соевые, овсяные или ржаные отруби. Съедая утром стакан каши, вы сразу же восполняете примерно 20% от суточной нормы употребления растительной клетчатки, а также снижаете уровень холестерина в крови.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

• Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
• Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.

• Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
• Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.

• Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
• Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.

• Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
• Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.

• Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
• Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Видео