Растворимая клетчатка в каких продуктах содержится. Клетчатка в продуктах – фабрика здоровья Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка втягивает воду в ваш кишечник, что смягчает ваш стул и поддерживает регулярную дефекацию. Она не только помогает вам в большей степени испытывать ощущение полноты в вашем желудке и облегчать запор, но также может снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови ().

Вот 20 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Использование черной фасоли в ваших блюдах – это не только хороший способ придать им мясистую текстуру, но также отличный способ получить большое количество растворимой клетчатки.

Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 15 грамм , что примерно равняется среднесуточному потреблению современного человека, или 40-60% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин ( , ).

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимой клетчатки, которая попадая в воду приобретает форму геля. Пектин может замедлить опорожнение желудка и способствовать более длительному ощущению полноты в желудке, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ ().

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жира ().

2. Фасоль луновидная

Луновидная фасоль (лимская фасоль) является крупной, плоской, желто-белой фасолью. Она в основном содержит углеводы и белок, а также немного жира.

Сырую луновидную фасоль необходимо вымачивать в воде в течение как минимум 10 минут для высвобождения токсичного вещества. Однако консервированная версия этой фасоли не требует вымачивания.

3. Брюссельская капуста

Людей можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но независимо от того, на какой стороне вы находитесь, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными соединениями, борющимися с раком.

Более того, брюссельская капуста – отличный источник клетчатки. Она содержит 4 грамма клетчатки на 156 граммовую порцию ().

Растворимая клетчатка в брюссельской капусте может использоваться в качестве источника пищи полезными кишечными бактериями. Они производят витамин K и , наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки вашего кишечника.

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире. Авокадо Хасс являются наиболее распространенным видом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина E и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 г диетической клетчатки. Однако одна порция (одна треть фрукта) обеспечивает организм примерно 4,5 граммами, из которых 1,4 грамма являются растворимой клетчаткой ( , ).

Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками пищевых волокон, они содержат меньшее количество антипитательных фитатов и оксалатов, которые могут ухудшить усвоение минералов ().

5. Батат (сладкий картофель)

Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.

Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой ().

Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит ().

6. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Он обычно имеет темно-зеленый цвет, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина K, который помогает в свертывании крови, и является , калия и витамина C. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами ( , ).

Брокколи является хорошим источником клетчатки, и содержит 2,6 грамма на каждые 100 грамм, из которых более половины является растворимой ().

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье вашего кишечника, питая хорошие бактерии в вашем толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

7. Турнепс

Он также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки – 144 граммовая порция турнепса содержит 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 грамма являются растворимой ( , ).

8. Груши

Более того, они являются отличным источником клетчатки, и содержат 5,5 грамм в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, где основной ее формой является пектин ( , ).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут иногда оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться потреблять их в умеренном количестве ().

9. Красная фасоль

Она является ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, и белка. Красная фасоль также почти не содержит жира и содержит некоторое количество кальция и железа ().

Красная фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина. Тем не менее некоторым людям сложно переваривать бобовые. Если это так, начните медленно увеличивать потребление бобовых, чтобы избежать вздутия живота.

10. Инжир

Инжир является одним из первых культурных растений в истории человечества. Он очень питателен, содержит кальций, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются прекрасными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через ваш кишечник, давая больше времени ЖКТ на усвоение питательных веществ ().

Основываясь на анекдотических доказательствах, сушеный инжир использовался в качестве народного средства для облегчения запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак с запором, исследований с участием человека не хватает ().

11. Нектарин

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на , но не имеют такой же характерной ворсистой кожуры.

Нектарины являются хорошим источником витаминов группы B, и витамина E. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами ( , ).

Один нектарин среднего размера имеет 2,4 грамма клетчатки, из которых более половины является растворимой ( , ).

12. Абрикосы

Три абрикоса обеспечивают 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой ( , ).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний ().

Они также могут помочь вашему пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, питающиеся растворимой клетчаткой из абрикосов, имели более высокую массу кала, чем те, кто принимал нерастворимую клетчатку ().

13. Морковь

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым компонентом многих обедов, но ее можно также нарезать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин A. Этот витамин поддерживает здоровье ваших глаз и особенно важен для ночного зрения ().

Одна 128 граммовая порция измельченной моркови содержит 4,6 г диетической клетчатки, из которых 2,4 грамма являются растворимой ().

Поскольку многие люди ежедневно употребляют в пищу этот овощ, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.

14. Яблоки

Яблоки являются одним из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но некоторые могут быть очень кислыми.

«Одно яблоко в день и врач не нужен» – это старая пословица может быть отчасти правдой, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском развития многих хронических заболеваний ().

15. Гуава

Гуава – тропический плод, родиной из Мексики, а также Центральной и Южной Америки. Его кожура обычно имеет зеленый цвет, а мякоть может варьироваться в цвете от не совсем белого до темно-розового.

Одна гуава содержит 3 грамма клетчатки, из которых около 30% являются растворимой ( , ).

Было выявлено, что ее употребление снижает уровень сахара в крови, а также холестерина, и уровень холестерина ЛПНП у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимой клетчаткой пектином, которая может задержать усвоение сахара в вашем организме ().

16. Семена льна

Льняное семя представляет собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена. Они содержат массу питательных веществ, а их употребление может быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе, кашах или кондитерских изделиях.

Если возможно, перед употреблением вымачивайте семена льна в течение ночи, так как это позволяет растворимой клетчатке смешавшись с водой образовывать гель, который может помочь пищеварению.

17. Семена подсолнечника

18. Фундук (лесные орехи)

Фундук – это восхитительный вид ореха, который можно употреблять в сыром или жареном виде. Он также часто используется в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и десертах.

Одна 34 граммовая порция фундука содержит около 3,3 грамм клетчатки, из которых 1,1 грамм являются растворимой. Кроме того, этот орех богат ненасыщенными жирами, витамином E, тиамином и железом (

Знаете ли вы, что такое – клетчатка? В каких продуктах она содержится?
Какое рекомендуется ежедневное потребление этого вещества?

Не нужно покупать излишне дорогие пищевые добавки, достаточно включить в рацион некоторые продукты, и рекомендуемая сбалансированная ежедневная доза будет восполнена.

Что такое?

Клетчатка – пищевое волокно – это важный компонент пищи, смесь неусваиваемых углеводов, присутствующая в определенных видах пищи. Включает в себя ряд веществ, таких как пектин, лигнин, целлюлоза. Через желудок и кишечник волокно проходит почти без изменений, объединяя воду и отходы, следовательно, помогая улучшить состояние пищеварительной системы.

Растительная клетчатка делится на растворимую (перевариваемую) и нерастворимую (не перевариваемую, грубую). Потребление обоих типов незаменимого пищевого компонента важно для здоровья и правильного функционирования организма.

В чем разница?

Растворимая (или водорастворимая) клетчатка обладает способностью хорошо связывать воду, разбухать. В пищеварительном тракте происходит ее расщепление. Регулирует переваривание углеводов и жиров, что обеспечивает большую насыщенность и, как следствие, снижение аппетита. Речь идет о питательном веществе для микробной флоры, действие которого можно сравнить с пробиотиком.

Напротив, нерастворимая клетчатка – это грубое вещество, которое не растворяется в воде, не ферментируется в пищеварительном тракте. Оно способствует лучшему опорожнению толстой кишки, обеспечивает эффективную ликвидацию пищевых отходов. Более того, на его свойства не действует термообработка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать воду, очень быстро разбухать. При ее потреблении очень важно соблюдение питьевого режима. После приема важного компонента сразу же значительно увеличить его объем.

Этот процесс происходит уже в верхней части ЖКТ. Вещество стимулирует перистальтику кишечника, смягчает стул, тем самым, способствуя устранению запора. Под воздействием кишечных бактерий частично разлагается в толстой кишке.
К растворимому типу относятся:

1. Гемицеллюлоза (основная клетчатка в кукурузе и пшенице).
2. Пектин (фрукты – яблоки, груши, персики и ягоды – смородина, крыжовник).
3. Инулин (цикорий, чеснок, артишоки).

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

• яблоки, груши, бананы;
• горох, бобовые, брокколи;
• ячмень, овес, рожь;
• псиллиум;
• соя и продукты из нее;
• лен и продукты из него;
• картофель;
• корнеплоды.

Существует также 100% растворимое, но не разбухающее волокно, источником которого является частично гидролизованная гуаровая смола, производимая из растения, подобного фасоли.

Вещество также используется для выпечки и приготовления пищи в качестве связующего компонента в безглютеновой диете. Преимущество не разбухающей клетчатки по сравнению с набухающими видами заключается в том, что она не вызывает запор даже при низком потреблении жидкости.

Основные функции растворимого волокна в рационе:

1. Улучшение пищеварения, абсорбция углеводов в тонком кишечнике.
2. Регулирование абсорбции жира.
3. Связывание желчных кислот.
4. Связывание воды, следовательно, увеличение содержимого кишечника.
5. Увеличение содержимого толстой кишки, следовательно, разбавление токсичных веществ, содержащихся в кишечнике.

Употребление клетчатки, оптимальное ее содержание в рационе, очень важно для поддержания скорости метаболизма и здоровья вашей пищеварительной системы. Стоит обратить особое внимание на разновидности клетчатки и правильно установить их соотношение для ежедневного употребления. В то же время присутствовать в еде клетчатка должна обязательно!

Растворимая клетчатка

Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы. Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови. В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями. Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме. Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи. Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

Важность клетчатки для худеющих

Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона. Если вы хотите похудеть, такая пища должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне. Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.

Источники растворимой и нерастворимой клетчатки

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

• бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
• зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
• большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
• такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
• водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
• брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
• корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
• семени льна;
• орехами – в частности, к миндалю.

Нерастворимая клетчатка предполагает большое содержание в продукте грубых волокон, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

• цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
• кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
• большинство орехов, семян;
• лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
• экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей. Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе. Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

В этой статье я расскажу, в чем содержится клетчатка. Список продуктов невероятно большой, и вы в этом убедитесь. В каких продуктах ее содержится больше всего – в этом вам поможет моя таблица. Вы узнаете, что такое растительная, пшеничная и пищевая клетчатка. Увидите, что принципиальной разницы в терминах нет, но все же у нее есть много видов, особенно, если это касается отрубей. Я также расскажу, как правильно принимать клетчатку, почему вам стоит смотреть на овощи и фрукты для похудения и есть ли от нее какой-то вред.

В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.

Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:

• ускоряется пищеварение;
• выводятся токсины;
• снижается общий вес;
• лечатся болезни.

Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:

• пища быстрее покидает желудок;
• кишечник быстрее опорожняется;
• из организма выводятся желчные кислоты;
• выводится холестерин;
• нормализуется стул;
• нормализуется обмен веществ.

Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.

Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.

Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.

Растворимая клетчатка

Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.

Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.

Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.

Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.

Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.

Почему клетчатка так полезна

Если в вашем питании достаточно клетчатки, вы сохраняете себе здоровье. Это все, что по сути нужно знать про волокна. У вас не будет диабета, проблем с кишечником, печенью, желчным пузырем, вы вряд ли столкнетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже с онкологией, потому что именно клетчатка выводит шлаки, радионуклиды и тяжелые металлы.

Казалось бы, в растительных волокнах нет ничего ценного – ни витаминов, ни калорий для поддержания энергии в теле, но только она способна укрепить вам иммунитет, стабилизировать вес, наладить обменные процессы.

Пересмотрите свой рацион недельной давности. Бывают ли обычно в вашем питании свежие овощи, фрукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола? Если да, то вы можете даже не переживать за ожирение, гипертонию, гастрит и другие серьезные заболевания. Вряд ли они вас вообще побеспокоят при таком богатом и ценном меню.

Но если в вашем питании нет перечисленных продуктов, вам не составит труда добавить их в меню прямо сегодня. Вот несколько хитрых и в тоже время простых способов есть больше клетчатки без сильных изменений в питании:

1. каждое утро съедайте один свежий фрукт (например, яблоко) перед завтраком;
2. добавляйте на обед один свежий овощ, можно в виде салатов, но если лень делать, то можно просто порезать к блюду огурец, помидор, редис;
3. замените один кусок белого хлеба на хлеб из муки грубого помола – это для тех, кому трудно отказаться от традиционных булок, но если вам это ничего не стоит, то покупайте только отрубной хлеб.

Согласитесь, совсем несложно и по деньгам, и по времени, а организм очень быстро откликнется на такие щадящие изменения. 😉

Для большей убедительности вот вам несколько интересных фактов о действии пищевых волокон на организм:

• клетчатка связывает и выводит нитрозамины, которые развивают рак своими канцерогенными свойствами;
• если во время приема пищи в организм не поступило достаточно клетчатки, то пища останется в толстой кишке – она просто не сможет оттуда выйти и все бы ничего, но через время она начнет там гнить;
• гниль попадает в кровь и разносится по всему телу, отравляя всю налаженную систему;
• пища, лишенная грубых волокон, лежит в кишках до 80 часов к ряду, для сравнения, пища с грубой клетчаткой выводится из организма за 24 часа;
• клетчатка может вобрать в себя воды в 6 раз больше собственного объема, что и дает нам ощущение сытости при сравнительно малых порциях питания;
• учитывая, сколько воды вбирают в себя пищевые волокна, они заодно захватывают и соль (хлорид натрия), а без соли мочевой пузырь и почки смогут вздохнуть с облегчением и наконец-то хорошо выполнить свою работу без сбоев;
• без клетчатки на вашей коже точно появятся угри, пигментация, покраснения и неприятный желтоватый оттенок (здесь не прямая связь, а результат развития гастритов и отравления крови, что потом и вызывает проблемы с кожей).

Вред и противопоказания

У пищевых волокон нет особых противопоказаний. Их можно всем. Вряд ли вы сможете съесть столько огурцов или морковки, чтобы от них вам стало плохо. Ограничения накладывают скорее на концентрированную клетчатку – на отруби. Здесь действительно нужно знать меру и следовать рекомендациям в инструкции.

Клетчатка может нанести вред:

• младенцам, потому им и нельзя твердую пищу до определенного возраста;
• людям с обостренной язвой желудка и двенадцатиперстной кишки (запрет снимается при ремиссии по указаниям врача);
• при диарее (запрет снимается при нормализации стула, однако врач скорее всего попросит ограничить клетчатку в рационе, в зависимости от причины диареи).

Список продуктов с клетчаткой

Запомнить, где содержится клетчатка, просто:

• в фруктах;
• в овощах;
• в ягодах;
• в бобовых;
• в злаковых;
• в орехах;
• в отрубях.

В таблице вы увидите, где клетчатки больше, но помните, что я указывала выше – пищевые волокна разные по действию. А еще в обработанных продуктах клетчатки всегда становится меньше. Например, вы обрезали кожуру яблока – удалили клетчатку; вы сделали из ягод смузи – в напитке больше нет грубых волокон (именно поэтому малышам с неокрепшими желудками дают сначала фруктовые пюре). Любая обработка, особенно превращение в кашу и размягчение, уничтожают волокна. Исключение составляет квашеная капуста по особому рецепту, о котором я писала в статье .

Сколько человеку нужно клетчатки

Подсчеты очень приблизительные, ориентируйтесь на них только как на стандарт, от которого можно оттолкнуться. В среднем человеку требуется 40 г клетчатки при калорийности питания в 2500 ккал. Эти данные приводятся в книге Нестеровой «Клетчатка от болезней».

В рационе современного человека, учитывая фастфуд, сладости и полуфабрикаты, клетчатки содержится не больше 15 г. А это невероятно мало. И даже если вы пока не ощущаете по своему самочувствию каких-то проблем, это не значит, что их нет.

Любое заболевание развивается медленно и поступательно, встречая хорошее сопротивление от организма и пока он может, он будет бороться за здоровье. Но вы должны ему помочь.

кликабельно

Ориентируясь на таблицы выше, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Только не зацикливайтесь на тех, что содержат ее больше всего. Разнообразие и интуитивное питание продуктами, которые организм просит, — это залог укрепления здоровья.

Не спешите покупать отруби в аптеке или специальные препараты. Диетолог Светлана Фус, которая следила за участниками в украинской версии шоу худеющих, отметила, что никогда не давала своим подопечным отруби или спец. добавки, утверждая, что клетчатки из фруктов и овощей вполне достаточно для планомерного очищения организма в ходе питания. Это можно взять и себе на заметку: если в рационе достаточно клетчатки, аптечные добавки не потребуются.

Однако всегда есть исключения из правил и частности. То, что подойдет одному, не подходит другому. Именно поэтому не относитесь к правилам питания как к чему-то незыблемому. Перечитав массу литературы по правильному питанию, я с удивлением для себя обнаружила, что почти не встречаются единые законы питания, которые бы полностью поддерживались всеми учеными. Обязательно находятся те, кто будет доказывать обратное и сделает это достаточно успешно. Добавьте сюда разницу продуктов в регионах (сыр из Франции и сыр из Австралии – два разных сыра с разными пищевыми качествами), и особенно болезни, которые диктуют нам уже свои правила игры.

Для примера: человеку, который страдает от геморроя, нельзя есть много помидоров. Казалось бы, безобидный помидор и тем не менее. Поэтому ваше питание должно выстраиваться под наблюдением врача и с полным осознанным вовлечением вас самих. Вы должны четко понимать, что происходит в вашем теле и почему. Только так вы сможете найти для себя золотые правила питания.

Как клетчатка в продуктах вам поможет

Поскольку в каждом продукте уникальное сочетание своего вида клетчатки с витаминами и минералами, вы можете получить от разных продуктов разное действие. Приведу несколько примеров.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи незаслуженно игнорируются. В каком-то видеоролике профессионального спортсмена я услышала, что поскольку фрукты – это сахар, их лучше исключить вовсе. Мол, это плохие углеводы. Но это не так. Только часть фруктов можно назвать быстрыми углеводами и даже в этом случае, те же бананы, арбузы, дыни и виноград с их высоким гликемическим индексом – лучший сахар, который несколько раз в год можно себе позволить без вреда для фигуры. Главное – знать меру.

• Выводят плохой холестерин : абрикосы, айва, апельсин, арбуз, виноград, изюм, кешью, лайм, грецкий орех, слива, смородина, фундук, яблоко, горох, гречневая крупа, овсяная крупа.
• Выводят токсины : абрикосы, алыча, ананас, апельсин, бананы, брусника, вишня, черешня, дыня, ежевика, лимон, миндаль, хурма, яблоко, горох.
• Повышают уровень гемоглобина : абрикосы.
• Имеют мягкий слабительный эффект : абрикосы, арбуз, бананы, брусника, вишня, черешня, грейпфрут, дыня, киви, кокос, крыжовник, персик, слива, чернослив.
• Снижают кислотность в желудке : авокадо.
• Снижают уровень сахара в крови : авокадо, ежевика, кизил, смородина, черника, горох.
• Обладают закрепляющим действием : айва.
• Регулируют обмен веществ : апельсин, виноград, изюм, грейпфрут, груша, кизил, яблоко, перловая крупа.
• Снижают кислотность желудка : ежевика, лимон, мандарин.

Что такое отруби и чем они отличаются от клетчатки

Чем отличаются отруби и клетчатка? По сути ничем, потому что это одна и та же структура, но при этом отруби являются самостоятельным продуктом, а клетчатка – элементом всех растительных продуктов.

Считается, что отруби – лучший продукт по количеству содержания в нем клетчатки, поэтому нет смысла спрашивать, что лучше. Это одно и тоже. К слову, пищевые волокна – это тоже клетчатка, в том числе и в отрубях. Все это просто синонимы.

Его заявленные качества похожи на действие в других продуктах с клетчаткой:

• нормализует микрофлору кишечника;
• помогает кишечнику быстрее и лучше опорожняться;
• стабилизирует обменные процессы;
• выводит плохой холестерин;
• снижает до необходимого уровня сахар в крови;
• выводит соли тяжелых металлов;
• имеет желчегонный эффект.

Отруби – концентрированный продукт. Если добавлять ложку отрубей в кашу, то ее эффект будет достаточно сильным, но нельзя налегать на большие дозы, иначе можно обострить даже зачатки заболеваний желудочно-кишечного тракта, о которых вы даже не подозревали.

Обычно на упаковках с отрубями пишут рецептуру. Когда я принимаю отруби как пищевую добавку, перед обедом я съедаю столовую ложку отрубей, запивая их стаканом кефира. Достаточное количество воды или подходящей жидкости (молока, кефира) – необходимое условие для положительного действия клетчатки из отрубей.

Еще несколько моментов

Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.

Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.

Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.

Что еще можно заменить?

1. Белый хлеб на отрубной или из муки грубого помола.
2. Простые белые макароны на спагетти из твердых сортов пшеницы. Последние чем-то похожи на хлеб, но они невероятные сытные. Вы едите те же макароны, а насыщаетесь в несколько раз больше.
3. Белый рис на коричневый. Последний переваривается дольше и есть от него хочется потом меньше.
4. Картофель фри и пюре замените на запеченный картофель в духовке. Идеально, если с кожурой, так вы сохраните больше полезных веществ. Самая лучшая картошка – молодая. Некоторые диетологи даже считают, что ее можно кушать на ужин и ничего не будет. 😉
5. Панировочные сухари можно заменить на отруби. Попробуйте приготовить паровые или запеченные в духовке котлеты (а ведь в этом блюде действительно нет ничего вредного, если его запекать), добавляя в них отруби.
6. Конфеты замените сухофруктами. Знаю, это далеко не одно и тоже и сладкоежки меня поймут. Но почему бы не перемолоть в блендере финики с кешью и кокосовой стружкой, потом скатать из них шарики и обмакнуть в кунжуте? Домашние сытные конфетки, не вредящие фигуре.
7. Магазинные торты — на домашние пироги с фруктово-ягодной начинкой. К этому вопросу мы не раз еще вернемся в других статьях, но поверьте, есть множество рецептов совершенно безвредных пирогов.
8. Магазинный гамбургер замените на домашний. Берете две булочки из цельнозернового хлеба, кусок запеченной индейки, листья салата, кружочки помидора и кольца лука. Идеально.
9. Газировку замените на натуральные соки. Хочется попить, а вода – это слишком скучно? Сделайте себе свежевыжатый сок. Вы насытитесь, утолите жажду и почувствуете себя прекрасно. А от газировки зубы выпадают. Бывали уже случаи.

Добавки с клетчаткой

Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.

Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции. Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку.

Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.

Остались еще вопросы? Пишите мне в комментариях. 😉

Волокно тип материала найденный в углеводах что человеческое тело не может усвоить. Мы получаем 2 типа волокна от нашего питания: растворимые пищевые волокна и нерастворимые. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых пищевых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеобразную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет ощущение сытости между регулярными приемами пищи. Она также повышает здоровье сердца и метаболическое здоровье.

Есть растворимое волокно-найденное в еде с высоким содержанием волокна, как все зерна, бобовые, овощи и фрукты - может помочь понизить уровни холестерина и глюкозы крови, предлагая некоторое предохранение против метаболического синдрома, увеличения веса и условий как мочеизнурение.

Что такое растворимые пищевые волокна?

Растворимые пищевые волокна лучшие продукты. Некоторые продукты из растворимых волокон включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морские бобы. И это еще не все.

Преимущества растворимых пищевых волокон

1. Повышает Сердечно-сосудистое Здоровье

Хотя есть несколько видов растворимых волокон, исследования показывают, что нет большой разницы с точки зрения того, как они положительно влияют на холестерин.

Примером высоковолокнистой диеты, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.

2. Улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечника

Растворимые пищевые волокна считаются пребиотическими. Растворимое волокно помогает кормить полезные бактерии в кишке которые имеют много ролей для повышать здоровья.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь с диарей, лучше сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимое волокно может сделать диарею хуже, так как оно имеет тенденцию ускорять время транзита пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запором, увеличение нерастворимой клетчатки в вашем рационе является естественным способом, чтобы помочь обратить вспять проблему.

3. Помощь с метаболически здоровьем и Управлением веса

Еда содержащая растворимые пищевые волокна может повысить сытость, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшать голод или увеличивать время между приемом пищи, и помогают с потерей веса.

4. Помогает Стабилизировать Уровень Сахара В Крови

Растворимые пищевые волокна против нерастворимых

Нерастворимое волокно также полезно для помощи ясным вне канцерогенам и нездоровым частицам от тракта GI. Именно поэтому оно может помочь предотвратить дивертикулит, сердечную болезнь, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимое волокно нельзя полностью расщепить или переварить в желудочно - кишечном тракте-поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны “рассчитывать” на их ежедневное потребление калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон-пшеничные отруби, овсяные отруби, фасоль, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из овощей, которые нужно включить в ваше диетпитании для пищеварительного здоровья и других преимуществ окра, зеленый горох, репа и редиска.

20 лучших Растворимых Пищевых Волокон

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете каждого типа волокна, пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запором на постоянной основе.

Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимого волокна в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Давайте взглянем на этот список продуктов с растворимым волокном:

1. Шелуха подорожника
2. Льняное семя
3. Маракуйя
4. Цельные зерна как ячмень, овес / отруби овса, амарант.
5. Чечевица и другие бобовые, как зеленый горошек
6. Фасоль
7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
8. Авокадо
9. Брюссельская капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
10. Сладкий картофель
11. Спаржа
12. Сушеные инжир, чернослив, абрикосы и финики
13. Апельсины и нектарины
14. Груши
15. Яблоки
16. Персики
17. Морковь
18. Кукуруза
19. Макадамия

Варианты и дозировка

Термин "функциональное волокно" в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано, а затем добавлено в переработанные продукты питания.

Одно из самых популярных дополнений волокна растворимого шелуха подорожника, которую можно совместить с водой и принять, для того чтобы помочь с пищеварением, управлением холестерола и больше.

Другие дополнения растворимого волокна сделаны с ингредиентами включая напудренную целлюлозу, камедь гуара, пектин, волокно акации и декстрин пшеницы.
Самое лучшее начать с низкой дозой дополнения волокна и увеличить постепенно по мере необходимости основанный на вашей реакции. Количество клетчатки в различных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Меры предосторожности

Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то поговорите с вашим доктором перед применением дополнительного растворимого волокна:

• Лекарства холестерина
• Варфарин (Кумадин)
• Аспирин

Пищевые волокна ─ Растворимые и нерастворимые

Определение пищевых волокон

Сколько клетчатки в день нужно есть?

Если вы, из-за вашей семейной истории, считаете, что у вас может быть повышенный риск сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете рассмотреть вопрос о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что волокно раздражает ваш кишечник, вы можете обсудить с вашим врачом об уменьшении некоторых типов волокна.Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Влияние пищевой промышленности на количество и качество волокна

Мягкая диета

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко и яйца и другие молочные продукты
• Белый хлеб, белые макароны и печенье
• Белый рис (полированный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, садовый кресс, тыква, салат, дыня, картофель, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, оливки, папайя, ананас
• Фруктовый джем
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, салатные заправки, маргарин

Диетическое против добавленного волокна

Волокно на ярлыках факты питания

• Больше чем 5 граммов волокна в сервировку: "высоко в волокне”
• 2.5-4.9 грамма волокна в сервировку: "хороший источник волокна”
• 2.5 грамма больше волокна в сервировку: “больше волокна " или " добавленное волокно”
• По крайней мере, на 10% больше суточной ценности клетчатки , чем необогащенные продукты: "обогащенные клетчаткой”

Возможные Преимущества Пищевых Волокон

Запор

Другие Желудочно-Кишечные Заболевания

Уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта.

Уровень глюкозы в крови и сахарный диабет 2 типа

Похудение

Кровяное давление

Рак

Иммунитет

Дополнения Волокна

Слишком Много Волокна: Побочные Эффекты

• Абдоминальное вздутие живота и избыточный газ (метеоризм) могут быть вызваны растворимыми пищевыми волокнами: шелухой подорожника, бета-глюканом (овес, ячмень), гуаровой, инулином и фруктоолигосахаридами (артишоки, лук), полидекстрозой, устойчивым крахмалом.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов (пшеница, лук-порей).
• Понос могут быть причинены дополнениями целлюлозы.
• Комок непереваренной пищи-безоар-в желудке или кишечнике может редко развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля с кожурой или семян подсолнечника с скорлупой.
• Аллергические реакции, включая анафилактические реакции.

Взаимодействие волокон с питательными веществами и лекарственными средствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки целлюлозы могут ухудшить усвоение кальция. Это не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, который может снижать усвоение минералов, таких как железо и кальций.
• Пектин или гуаровая камедь могут уменьшить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина.
• Некоторые добавки волокна могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств, поэтому лекарства должны быть приняты по крайней мере один час отдельно от дополнений волокна.

Вопросы и ответы

1. Почему волокно важно?

2. Волокно необходимое питательное вещество? Возможен ли дефицит клетчатки?

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в пище без существенного изменения моего рациона?

4. Что такое Некоторые высоковолокнистые, низкокалорийные, нежирные продукты?